Ernährung: So esst ihr weniger hochverarbeitete Lebensmittel


Rob Hobson hat beschlossen, auf extrem verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Rob Hobson hat beschlossen, auf extrem verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
Rob Hobson/ Getty Images

Hochverarbeitete Lebensmittel oder UPF („ultra-processed foods“) enthalten Inhaltsstoffe, die man zu Hause nicht finden würde – und sie sind überall.

Eine Ernährung mit hohem UPF-Gehalt wird mit Gewichtszunahme, bestimmten Krebsarten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Der Ernährungswissenschaftler Rob Hobson zeigt drei Möglichkeiten, wie er den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel in seiner Ernährung reduziert.

Nachdem Rob Hobson ein Buch gelesen über hochverarbeitete Lebensmittel gelesen hatte, stellte er fest, dass er sich zwar weitgehend gesund ernährte, aber vieles, was er aß, stark verarbeitet war. Sogar sein abgepacktes Vollkornbrot und der Hummus aus dem Supermarkt.

Sein im Laden gekauftes Mittagessen, wenn er im Büro arbeitete, bestand beispielsweise in der Regel aus einem Eiweißriegel, einem Fruchtjoghurt und einem Bagel mit Schinkenscheiben. Alle zählen als unverarbeitete Lebensmittel.

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Es gibt keine einheitliche Definition, was als UPF gilt. Hobson, ein eingetragener britischer Ernährungswissenschaftler mit 18 Jahren Erfahrung, beschreibt sie als Fertigprodukte, die mindestens fünf Zutaten enthalten, von denen man viele nicht in der eigenen Küche finden würde. Sie haben in der Regel eine lange Haltbarkeit. Außerdem werden sie in stark vermarkteten Verpackungen angeboten, so Hobson im Gespräch mit Business Insider.

In den letzten Jahren sind hochverarbeitete Lebensmittel immer mehr ins Rampenlicht gerückt. Die Forschung habe einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem UPF-Gehalt und einem erhöhten Risiko für Gesundheitsproblemen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten, festgestellt, so Hobson. Sie werden auch mit Überernährung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, weil sie in der Regel sehr schmackhaft sind. Der Grund, warum verarbeitete Lebensmittel schlecht für unsere Gesundheit sind, ist noch nicht vollständig geklärt. Aber die Beweise dafür werden immer zahlreicher.

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Als er sich eingehender mit der Wissenschaft befasste, beschloss Hobson, den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich zu reduzieren. Er ist jedoch nicht zu streng, da hochverarbeitete Lebensmittel überall vorkommen und ein Verzicht auf sie unrealistisch wäre.

Stattdessen konzentriert er sich darauf, mehr Lebensmittel selbst zu kochen, da er die verwendeten Zutaten kontrollieren kann. Dabei versucht er, eine gesunde Auswahl zu treffen. Wie das geht, beschreibt er in seinem neuen Buch ‚Unprocess Your Life.‘

Hobson erzählte BI von drei Dingen, die ihm geholfen haben, seinen Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

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Größere Mengen vorkochen

Ein Teil des Reizes von UPFs ist, dass sie praktisch sind, so Hobson. Es ist einfacher, ein fertiges Sandwich zu kaufen oder eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben, als eine Mahlzeit von Grund auf zu kochen. Daher kocht Hobson einige seiner Mahlzeiten in größeren Mengen, um seine Ernährung mit wenig vorgefertigten Lebensmitteln bequemer zu gestalten. Es ist wirklich schön, wenn ich weiß, dass ich etwas im Gefrierschrank habe und mir keine Gedanken über das Kochen machen muss“, erklärt er. Hobson sagt auch, dass er dadurch viel seltener Essen bestellt.

Er kocht gerne Ein-Topf-Rezepte wie Currys, Eintöpfe und Tagines, teilt sie in einzelne Portionen auf und gibt sie in mikrowellengeeignete Behälter. Auf diese Weise können sie eingefroren und in der Mikrowelle aufgewärmt werden, ohne dass sie vorher aufgetaut werden müssen. Oder er kann sie aus dem Kühlschrank holen und als Mittagessen auf der Arbeit verzehren.

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Mahlzeiten vorbereiten

Eine weitere Technik, die ihm das Kochen zu Hause erleichtert, ist das Vorbereiten von Mahlzeiten. Rob Hobson überlegt sich, welche Rezepte er in der Woche kochen will und wann er Zeit dafür hat.

„Wenn man seine Ernährung umstellen will, muss man sich ein wenig Zeit nehmen, um über das Essen nachzudenken. Das passiert nicht einfach auf magische Weise“, sagt er. Sobald er seine Rezepte ausgewählt hat, bestellt er die Lebensmittel online, was für ihn einfacher ist, als durch den Supermarkt zu hetzen.

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Saucen wie Ketchup zu Hause herstellen

Wenn er seine Soßen und einige andere Grundnahrungsmittel selbst herstellt, kann Hobson hochverarbeitete Lebensmittel vermeiden. Da er seine morgendlichen Eier gerne mit scharfer Soße isst, stellt er sie selbst her. Dafür verwendet er nur Zutaten, die man auch in einer normalen Küche findet. Auch Ketchup, Kokosnussmilch und Nussbutter stellt er selbst her.

Gekühlt und in einem verschlossenen Behälter gelagert, hält sich sein Ketchup bis zu drei Wochen, seine scharfe Soße bis zu drei Monate.

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