Habt diese Zutaten für die mediterrane Ernährung immer zu Hause


Suzy Karadsheh ist mit mediterraner Hausmannskost aufgewachsen und kocht heute für ihre Familie mit einfachen Zutaten wie Bohnen, Vollkornprodukten, Olivenöl und frischen Kräutern.

Suzy Karadsheh ist mit mediterraner Hausmannskost aufgewachsen und kocht heute für ihre Familie mit einfachen Zutaten wie Bohnen, Vollkornprodukten, Olivenöl und frischen Kräutern.
Suzy Karadsheh/Caitlin Bensel

Die mediterrane Ernährung umfasst eine Vielzahl von Küchen, in denen geschmackvolle, unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund stehen.

Eine Frau, die in Ägypten aufgewachsen ist, sagte, sie koche für ihre Familie gesunde Mahlzeiten mit einfachen Zutaten.

Mit einfachen Geschmacksverstärkern wie Kreuzkümmel, Zitrusfrüchten, Kurkuma und Knoblauch lassen sich schmackhafte mediterrane Gerichte zubereiten.

Dies ist eine maschinelle Übersetzung eines Artikels unserer US-Kollegen von Business Insider. Er wurde automatisiert übersetzt und von einem Redakteur überprüft.

Die mediterrane Ernährung gilt als eine der besten Methoden, sich gesund zu ernähren. Viele der Zutaten sind leicht in eurem örtlichen Supermarkt zu finden, bestätigt Suzy Karadesh, die mit dieser Ernährungsweise aufgewachsen ist.

Suzy Karadsheh ist die Autorin von The Mediterranean Dish Cookbook, einem New York Times-Bestseller, der auf ihrem gleichnamigen Food-Blog basiert. Ursprünglich stammt sie von der ägyptischen Küste und wuchs mit hausgemachten Gerichten auf, die von den kulinarischen Traditionen der mehr als 20 Länder des Mittelmeerraums beeinflusst waren.

An jedem beliebigen Tag kann ihre Familie Gerichte aus Griechenland, Marokko, Ägypten und anderen Ländern genießen. Aber Karadsheh sagt, dass die meisten ihrer Gerichte auf einfachen, leicht erhältlichen Zutaten basieren. Hier sind ihre typischen Grundnahrungsmittel für eine mediterrane Ernährung.

Bohnen sind ein Eckpfeiler einfacher, gesunder Rezepte, die die Langlebigkeit fördern

Eine wesentliche Zutat in Karadshehs Speisekammer ist etwas, das ihr wahrscheinlich schon zu Hause habt — Hülsenfrüchte.

Laut Karadsheh sind Bohnen zu einem Trendlebensmittel geworden, aber sie sind seit Jahrhunderten eine Grundlage der mediterranen Küche. Sie verwendet sie in einer Vielzahl von Gerichten wie Kichererbsensalat und türkischer Linsensuppe.

Ihre derzeitige Beliebtheit ist zum Teil auf die Verbindung zwischen Bohnen und Langlebigkeit zurückzuführen, da sie in den sogenannten Blauen Zonen beliebt sind, in denen die Menschen eher 100 Jahre alt werden.

Gerste und Farro sind sättigend und reich an Ballaststoffen

Vollkornprodukte sind eine häufige Zutat der mediterranen Ernährung, da sie eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe darstellen, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind.

Karadsheh sagt, sie habe oft Gerste und Farro zur Hand, um Suppen, Salate oder Gemüsegerichte zu ergänzen. Obwohl es nicht traditionell ist, kocht sie auch häufig mit Quinoa, einer guten Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Olivenöl ist eine klassische mediterrane Zutat

Olivenöl ist das wohl bekannteste Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und findet sich in allen Gerichten wieder, von Dips und Vorspeisen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts und Frühstück (über Joghurt und gekochtes Ei geträufelt ist es eine schnelle, aber sättigende Mahlzeit).

Es ist eine hervorragende Quelle gesunder Fette und ein guter Ersatz für Butter für Menschen, die sich herzgesund ernähren wollen.

Saisonale Produkte sind ein guter Ausgangspunkt für köstliche, gesunde Mahlzeiten

„Ich bin eine große Befürworterin davon, im Supermarkt alles zu kaufen, was gerade Saison hat, und wenn es Blumenkohl ist, kaufe ich ihn“, sagt Karadsheh.

Zu ihren Favoriten gehören Zucchini im Frühsommer und Auberginen im Spätsommer und Herbst.

Eine weitere Zutat der mediterranen Ernährung in Karadshehs Küche sind Karotten, die sie oft mit Sellerie und Zwiebeln sautiert, um ein Sofrito zu machen, eine vielseitige Basis für die Aromen in vielen Gerichten.

Griechischer Joghurt ist eine vielseitige Ergänzung für pikante Dips und cremige Gerichte

Viele Menschen in den USA denken bei Joghurt an ein Frühstück mit süßem Belag wie Beeren, Müsli oder Honig. Karadsheh hingegen genießt ihren Joghurt mit einem Spritzer Olivenöl, einer Prise Salz und einem kleingeschnittenen gekochten Ei – eine herzhafte, sättigende Mahlzeit.

„Das hört sich jetzt sehr seltsam an, aber es hält mich den ganzen Morgen über satt, weil es Eiweiß enthält, und es geht sehr schnell“, sagt sie.

Griechischer Joghurt ist auch eine einfache Möglichkeit, Dips, Dressings und Soßen wie Tzatziki eine cremige Textur zu verleihen.

Gefrorenes Gemüse ist eine praktische Möglichkeit, für mehr Nährstoffe

Obwohl Karadsheh einen guten Bauernmarkt liebt, geht es bei der mediterranen Ernährung darum, das zu verwenden, was man gerade zur Hand hat. Dazu gehört auch der Griff in die Tiefkühltruhe.

„Ich rümpfe nie die Nase, wenn ich tiefgefrorene Zutaten verwende“, sagt sie. „Bei der mediterranen Ernährung verwendet man wirklich keine extrem verarbeiteten Lebensmittel, aber das ist nicht dasselbe wie ein Beutel Tiefkühlerbsen.“

Tiefkühlgemüse kann genauso gesund sein wie frisches, solange man auf mögliche Zusatzstoffe wie Natrium achtet, sagte eine Ernährungsberaterin gegenüber Business Insider.

Einfache Gewürze, Kräuter und Aromastoffe können große Geschmacksrichtungen erzeugen

Karadsheh sagte, man solle sich von der mediterranen Küche nicht einschüchtern lassen, da man dafür keine exotischen Zutaten benötige.

„Man kann vieles von dem, was ich habe und was ich jeden Tag mache, mit den üblichen Gewürzen zubereiten“, sagte sie.

Zu den unverzichtbaren Zutaten gehören grundlegende Geschmacksverstärker wie Knoblauch und Zwiebeln sowie Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Kurkuma und Zimt.

Letzteres mag für manche überraschend als pikante Zutat erscheinen, aber Karadsheh sagt, dass es Rezepten wie Fleischbällchen oder Eintopf einen warmen Geschmack und eine angenehme Komplexität verleiht.

Karadsheh legt auch einen Vorrat an frischen Kräutern an. Petersilie ist ein besonderer Favorit, aber sie ist auch ein Fan von Basilikum, Dill, Minze und mehr.

Lachs ist ein Grundnahrungsmittel für eiweißreiche Mahlzeiten

Die mediterrane Ernährung enthalten in der Regel viele Meeresfrüchte als Zutaten, insbesondere fette Fische wie Sardinen.

Der Lachs ist zwar nicht traditionell, aber eine ansprechende Variante, die gesunde Omega-3-Fettsäuren liefert und in nur 15 Minuten zubereitet werden kann, erklärt Karadsheh.

„Ich bin ein großer Fan von Meeresfrüchten, und die habe ich immer im Gefrierschrank“, sagt sie.

Zitrusfrüchte wie Zitrone und Limette bringen den Geschmack auf die nächste Stufe

Karadsheh sagt, dass sie oft Zitrusfrüchte, wie zum Beispiel frischen Zitronensaft, zu einem Gericht hinzufügt, um die Aromen zu verstärken. Die Säure ist ein wichtiger Geschmacksverstärker, der ein einfaches Gericht aus Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten aufwerten kann, indem er ihm eine zusätzliche Komplexität verleiht.

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