Zes tips voor een lang leven van een 93-jarige


Roeien vereist uithoudingsvermogen en kracht.  Een man die op 70-jarige leeftijd begon met roeien heeft nu de hartgezondheid en spiermassa van een veel jongere man op 93-jarige leeftijd, zo blijkt uit een nieuwe casestudy.

Roeien vereist uithoudingsvermogen en kracht. Een man die op 70-jarige leeftijd begon met roeien heeft nu de hartgezondheid en spiermassa van een veel jongere man op 93-jarige leeftijd, zo blijkt uit een nieuwe casestudy.
Wavebreakmedia/Getty Images

De 93-jarige Masters-atleet Richard Morgan heeft de hartgezondheid en conditie van iemand die tientallen jaren jonger is.

Een nieuwe casestudy analyseerde zijn routine: hij heft gewichten op en doet regelmatig cardio met lage intensiteit.

Hij eet ook een dieet met veel eiwitten, wat kan helpen de spiermassa te behouden en tegelijkertijd het lichaamsvet laag te houden.

Dit is een machinevertaling van een artikel van onze Amerikaanse collega's bij Business Insider. Het werd automatisch vertaald en gecontroleerd door een redacteur.

Een man van in de negentig is net zo fit als iemand die tientallen jaren jonger is? Dit kan gedeeltelijk worden toegeschreven aan een eenvoudige maar effectieve routine van lichaamsbeweging en goede voeding, zo blijkt uit de resultaten van een nieuwe casestudy. Ze is geboren in december 2023 Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie gepubliceerd.

Een van de deelnemers aan de studie was Richard Morgan. Een 93-jarige man uit Ierland die zijn vorige baan als bakker en scheikundige opgaf en nu ongeveer 40 minuten per dag traint in zijn tuinhuisje, meldt Washington Post.

Op het moment van het onderzoek was hij 92 jaar oud en viervoudig wereldkampioen indoorroeien (een sport die tegelijkertijd uithoudingsvermogen en kracht traint). De onderzoekers ontdekten dat zijn hartgezondheid, spiermassa en algehele conditie meer vergelijkbaar waren met die van een gezonde 30- of 40-jarige dan met die van een nog niet zo oud persoon. Morgan heeft misschien enkele genetische voordelen, maar volgens onderzoekers kan tenminste een deel van zijn goede gezondheid worden toegeschreven aan de routine waarmee hij twintig jaar geleden op 73-jarige leeftijd begon.

Zijn gewoonten zoals regelmatige krachttraining, duurtraining met lage intensiteit en een goed dieet zijn wetenschappelijk onderbouwde manieren om de levensverwachting te verlengen en jarenlang fit te blijven, zo blijkt uit de bevindingen. Hier zijn de zes factoren die in de casestudy zijn gevonden en die er mogelijk toe hebben bijgedragen dat hij op 90-jarige leeftijd fit en gezond bleef.

1. Doe het grootste deel van je cardio op lage intensiteit

Voor de case study analyseerden onderzoekers de training van Morgan, waarbij wekelijks zo'n 30 kilometer op de roeimachine wordt afgelegd.

Ze ontdekten dat ongeveer 70 procent van zijn trainingen met een lage intensiteit werd uitgevoerd. Dit is vrijwel precies wat artsen en bewegingswetenschappers aanbevelen voor duurtraining om de levensduur, het uithoudingsvermogen en de algehele prestaties te verbeteren.

Lees ook

Ik ben 79 jaar oud en sport zes dagen per week. Met dit trainingsplan blijf ik fit, gezond en gelukkig

Een stabiele cardiotraining met lage intensiteit wordt vaak gedefinieerd als een tempo waarin u tijdens het sporten nog steeds comfortabel een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. De hartslag ligt in zone 2, dat wil zeggen tussen de 60 en 70 procent van het maximale aantal slagen per minuut.

Cardio in zone 2 is ideaal voor prestaties en gezondheid, omdat het uw cellen helpt zich aan te passen aan hogere prestaties. Eigenlijk is het alsof je een grotere benzinetank in je lichaam bouwt, legt sportgeneeskundige dr. Morgan Busko Business Insider.

2. Neem af en toe piekbelastingen op

De rest van Morgan's aërobe training is volgens de casestudy ongeveer 20 procent matige intensiteit en ongeveer 10 procent hoge intensiteit, zoals een volledige sprint. Dit laatste is belangrijk omdat onderzoekers ontdekten dat Morgan een opmerkelijk vermogen heeft om zuurstof effectief te gebruiken (en zijn prestaties tijdens inspanning te verbeteren), een belangrijke indicator voor de algehele cardio-respiratoire gezondheid.

Er zijn aanwijzingen dat kortere, intensievere perioden van inspanning in een tempo dat u niet lang kunt volhouden ideaal zijn voor het opbouwen van dit soort conditie.

3. Degenen die gewichtheffen leven langer

Onderzoekers ontdekten dat Morgan zijn roeien twee dagen per week aanvulde met krachttraining, waarbij hij drie sets lunges, rows en dumbbell curls uitvoerde.

Ook hier zijn er voldoende bewijzen dat hij het juiste idee heeft. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining chronische ziekten kan helpen voorkomen en vroegtijdige sterfte kan voorkomen. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om te profiteren van krachttraining, want uit onderzoek blijkt dat 30 tot 60 minuten krachttraining per week voldoende is.

Een andere cruciale factor in Morgan's krachttraining is dat de onderzoekers ontdekten dat hij elke set maar zo lang uitvoerde voordat hij dicht bij zijn maximale krachtlimiet was. De sleutel is om de spieren gedurende een langere periode uit te dagen, zodat ze groter en sterker worden. Het sleutelwoord is ‘te weinig’: tillen tot falen of uitputten van welke oefening dan ook kan het risico op blessures vergroten en is niet erg bevorderlijk voor de algehele gezondheid, vertelt een fysiotherapeut aan Business Insider.

4. Zorg voor voldoende eiwitten

De onderzoekers van de casestudy ontdekten dat Morgan naast regelmatig sporten ook een eiwitrijk dieet volgde, waarbij hij elke dag ongeveer één gram eiwit per pond (ongeveer 500 gram) van zijn lichaamsgewicht consumeerde.

Lees ook

Levensduurdieet: wat u volgens wetenschappelijke bevindingen moet eten (en drinken) voor een lang, gezond leven

Voldoende eiwitinname heeft hem mogelijk geholpen een opvallend grote hoeveelheid spiermassa te behouden (ongeveer 47 kilogram spiermassa, het grootste deel van zijn totale gewicht van ongeveer 75 kilogram) en een laag lichaamsvetpercentage (15 procent, dat is dat van een fitte jongere man). ).

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het opbouwen en behouden van spieren en het beheersen van de eetlust, en de huidige richtlijnen bevelen een ideale hoeveelheid van ongeveer 0,7 gram per pond lichaamsgewicht aan. Het behouden van spiermassa wordt echter moeilijker naarmate we ouder worden, en er zijn aanwijzingen dat het consumeren van meer eiwitten kan bijdragen aan gezond ouder worden.

5. Het is nooit te laat om te beginnen met sporten

Beginnen met sporten kan nuttig zijn, zelfs als u wacht tot later in uw leven.

Beginnen met sporten kan nuttig zijn, zelfs als u wacht tot later in uw leven.
Jamie Grill/Getty Images

Naast zijn uitzonderlijke conditie is het bijzondere aan de casestudy van Morgan dat hij pas relatief laat met de sport begon, namelijk op 73-jarige leeftijd, toen hij met roeien als hobby begon.

De onderzoekers schrijven dat Morgan pas op zijn zeventigste regelmatig aan lichaamsbeweging deed.

Het is bewezen dat zelfs mensen die tussen de 80 en 90 jaar beginnen met sporten, nog steeds baat kunnen hebben bij lichaamsbeweging en spiermassa en kracht kunnen opbouwen, wat ook een impact kan hebben op hun gezondheid en kwaliteit van leven.

6. Consistentie is de sleutel tot resultaten op de lange termijn

Eén reden voor het succes van Morgan bij het verbeteren van de gezondheid en conditie kan zijn dat hij extreem consistent was in zijn routine, aldus onderzoekers.

Fysieke veranderingen die verband houden met voeding en lichaamsbeweging kosten tijd, of het nu gaat om het opbouwen van spieren, het verbranden van vet of het verbeteren van uw gezondheid. Om deze reden raden deskundigen over het algemeen crashdiëten of rage-workouts af. Hoe optimaal een dieet of bewegingsprogramma ook is, als je ermee stopt, heb je er geen profijt van. Het beste plan voor een lang leven is dus iets dat je op de lange termijn kunt volhouden.

Visited 1 times, 1 visit(s) today